Les farines sans gluten
Lesquelles choisir ?!
Maux de ventre, inconfort digestif, allergies, fatigue chronique, le gluten peut s’avérer parfois être toxique pour l’organisme des personnes sensibles ou intolérantes au gluten.
Heureusement nous allons voir ensemble les nombreuses solutions permettant de remplacer la farine de blé en cuisine.
Pour comprendre par quoi le remplacer, il faut déjà comprendre ce qu’est le gluten.
Le Gluten c’est quoi ?
Cette substance que l’on appelle le gluten est un composé de protéines que l’on retrouve dans les céréales telles que le seigle, le blé, l’orge, l’épeautre, et en plus faible quantité dans le kamut et le petit épeautre.
Ces protéines vont former, au cours de la panification et de la pétrification, une substance élastique qui agit comme de la glu. C’est ce qui donne aux pains et gâteaux le coté aérien et ultra moelleux et leur permet de conserver leurs formes.
Pourquoi l’éviter ?
Car il contient des anti-nutriments comme l’acide phytique qui empêche l’absorption des nutriments par l’organisme.
Il contribue également à l’augmentation des taux de sucre et d’insuline dans le sang.
Lorsque l’on est sensible ou intolérant au gluten, le corps le perçoit comme une bactérie indésirable. Ce qui entraîne une réaction inflammatoire comme des troubles gastro-intestinaux, mais aussi des maux de tête, une fatigue chronique et des éruptions cutanées.
Le gluten se compose, entre autres, de peptides opioïdes qui agissent comme des stimulants d’appétit et favorisent la prise de poids.
Toutefois, si vous n’êtes pas intolérant ou sensible, alors il n’est pas indispensable de l’évincer de votre alimentation. Il faut juste faire attention de ne pas en abuser, et cela est valable pour tous les aliments.
Quels sont les aliments à bannir dans une alimentation sans gluten ?
Tous les aliments contenant du blé, de l’orge, du seigle, du kamut et certains aliments contenant de l’avoine.
Donc dans les pâtes, les pizzas, les pains, les viennoiseries, les pâtisseries,… Et j’en oublie sûrement.
Il sert également d’additif dans de nombreuses charcuteries industrielles, dans les bonbons, les sauces soja. Il y en a même dans les épices. Il faut faire attention de bien lire les étiquettes.
Maintenant que l’on sait un peu plus de quoi on parle, quelles sont les farines sans gluten que je peux utiliser pour cuisiner et remplacer la farine de blé ?
Sommaire :
1. Les Must Have, les essentielles
2. Les savoureuses
3. Les originales
1. Les Must Have, les essentielles
Quand on cuisine sans gluten, le plus compliqué, c’est le choix des farines.
Lesquelles choisir ? Dans quel contexte ? Quel goût ont-elles et quelle texture donnent-elles ?
Dans cet article, je vous donne les clefs pour respecter les bons dosages et réussir vos gâteaux sans gluten.
Tout d’abord, commençons par les essentielles, celles que vous devez absolument avoir dans votre placard. Nous aborderons ensuite les autres farines que l’on peut utiliser en pâtisserie et en cuisine sans gluten.
Les Farines de riz :
C’est une excellente base pour toutes les recettes de cakes, biscuits et crêpes sans gluten. Grâce à son goût très neutre, elle se marie avec absolument toutes les autres farines et fécules. Elle sert également à épaissir les sauces ou veloutés.
Pour un cake moelleux ou des muffins, on mélange généralement 3/4 de volume de farine de riz avec 1/4 de volume d’une autre farine ou fécule.
Elle fonctionne aussi très bien seule pour cuisiner divers cakes comme le bananabread, ou les muffins et vous permettra d’obtenir une génoise sans gluten délicieuse et ultra moelleuse. C’est la farine de base parfaite si vous souhaitez des textures plus aériennes.
Niveau nutritionnel, la farine de riz complète est la plus intéressante car n’étant pas raffinée, elle garde tous les nutriments. Elle est plus riche en fibres et en vitamines et minéraux comme la vitamine B3 et 9, le phosphore, le manganèse et le potassium.
Elle sera cependant moins facile à digérer que les farines de riz blanches et demi complètes.
Je vous ai préparé un petit tableau récapitulatif pour faciliter la lecture et le comparatif afin que vous puissiez faire votre choix entre les 3.
| Farine riz blanc IG 95 | Farine de riz demi-complet IG 85 | Farine de riz complet IG 75 | |
|---|---|---|---|
| Les | • Neutre en goût • Facile à digérer • Prix modéré | • Bonne alternative car possède + de vitamines que la farine de riz blanc. • Elle est plus digeste que la farine de riz complet. • Son goût est très neutre. | • Non raffinée donc riche en fibres, minéraux, et vitamines B. • Indice glycémique plus bas que la farine blanche. |
| Les | • Raffinée donc faible en fibres, vitamines et minéraux. • IG élévé. | • Elle contient moins de nutriments que la complète. • IG élévé. | • Plus difficile à digérer. • Goût un peu plus marqué. |
Testez une de nos recettes de cupcakes à base de farine de riz.
La Farine de Sarrasin :
Connue pour les galettes de sarrasin, cette farine est très pratique à utiliser dans les recettes sans gluten, car le sarrasin se substitue très bien à la farine de blé. Assez forte en goût, il faudra en revanche la mixer avec une autre farine plus neutre comme la farine de riz.
Pour les cakes mélangez 1/2 de farine de sarrasin + 1/2 de farine de riz complet ou demi-complète.
OU
3/4 de farine de sarrasin avec 1/4 de farine de lupin pour un IG bas.
Les farines de riz et de lupin sont celles qui se marient le mieux avec la farine de sarrasin.
Les :
- Elle est riche en protéines végétales et en fibres.
- Source de vitamines B1, B2, B3 et B9, le sarrasin participe au bon fonctionnement du cerveau, à la production des globules rouges et à la transmission de l’influx nerveux.
- Contient plus de 10 minéraux et oligo-éléments (magnésium, phosphore, manganèse..) et apporte du fer et du calcium.
- Le sarrasin est l’aliment le plus riche en rutine qui est un excellent remède contre les maladies inflammatoires comme l’arthrite entre autres.
Les :
- Très forte en goût, ce qui peut être un atout pour certains et un inconvénient pour d’autres.
Farine de quinoa :
Le quinoa est très utilisé dans les cuisines alternatives et sans gluten car il est riche en fibres, en protéines et il a le fort avantage d’être IG bas (impacte peu les taux de glucose et d’insuline dans le sang).
Pour les mixs, utilisez 1/2 volume de farine de quinoa + 1/2 volume de farine de riz complet ou demi-complet.
OU
3/4 de farine de riz avec 1/4 de farine de quinoa.
Les :
- Elle aide à réguler la glycémie grâce à sa forte teneur en fibres et en protéines qui ralentissent l’absorption des glucides dans le sang et maintient des niveaux de sucre stables.
- Grâce à sa forte teneur en acides aminés et en antioxydants, elle est bénéfique pour le système immunitaire et la santé cardiovasculaire.
Les :
- Son goût peut être un peu trop fort pour certains. Mais cela reste une question de goût et il est facile de le neutraliser en la mélangeant avec la farine de riz.
- Pensez à bien la prendre Bio pour éviter au maximum les pesticides car le quinoa peut être beaucoup traité en amont.
Les fécules :
Les fécules sont utilisées pour lier les sauces ou encore apporter de la légèreté à vos cakes, pâtisseries et biscuits. Elles s’utilisent également avec du lait végétal pour faire des crèmes et entremets 100% végans. Leur désavantage reste leur richesse en glucides. Elles impactent donc fortement la glycémie et n’ont pas un gros intérêt nutritif puisque très raffinées donc pauvres en nutriments.
| Arrow root IG 90 | Fécule de maïs IG 90 | Fécule de pomme de terre IG 90 | |
|---|---|---|---|
| Les | • Neutre en goût • Facile à digérer • Elle a des vertus adoucissantes et anti-inflammatoires | • Excellente source de fibres, de glucides et de protéines. • Riche en nutriments et en antioxydants essentiels pour protéger votre organisme | • Pouvoir épaississant et gélifiant plus important que la fécule de maïs • Prix modéré |
| Les | • IG élévé • Prix assez élévé | • IG élévé • Provient souvent de l’agriculture intensive peu respectueuse de l’environnement • Tolère mal la congélation | • Faible en nutriments, vitamines et minéraux • IG élévé |
Les gommes :
Les gommes et le psyllium sont utilisés en cuisine pour épaissir et stabiliser les aliments. Ils permettent une meilleure tenue des cakes, génoises et pâtes à tartes. A utiliser avec parcimonie. 1 c à c par préparation suffit amplement.
| Psyllium blond | Gomme de guar E 412 | Gomme de xanthane E 415 | |
|---|---|---|---|
| Les | • 85% de fibres, réduit l’indice glycémique de vos recettes • Peut remplacer les oeufs • Se digère très facilement • Réduit les taux de cholestérol et de glucose dans le sang | • Riche en fibres, soluble et peu calorique • Réduit le taux de cholestérol dans le sang | Epaissit et stabilise les aliments |
| Les | Consommée à forte dose, elle peut occasionner un inconfort digestif | • Consommée à forte dose ou mélangée à d’autres gommes, elle peut occasionner un inconfort digestif • Attention aux OGM car produit à base d’organismes souvent transformés (maïs, soja…) |
Les agents levants :
Le bicarbonate et la poudre à lever sont les plus utilisés pour les pâtisseries et cakes sans gluten
La levure fraîche est plus spécifique aux pains et brioches.
Les blancs d’oeufs montés en neige peuvent également se substituer à la poudre à lever et apportera une texture moelleuse et aérée dans les génoises et pâtes à pancakes. Et pour les plus motivés, vous pouvez également faire votre levain maison.
Mais le plus simple reste d’utiliser la poudre à lever (15g de PAL pour 200g de farine). Vous en trouvez en petits sachets en magasin BIO. Attention de bien la prendre sans gluten car la poudre à lever classique peut contenir du blé.
| Bicarbonate | Poudre à lever | Levure fraîche | |
|---|---|---|---|
| Les | • Permet de remplacer la poudre à lever dans vos préparations | • Elle fait monter vos cakes comme jamais ! •Réduit le taux de cholestérol dans le sang | • Naturellement sans gluten et permet de faire les plus belles textures de pain et brioches |
| Les | • Surdosé, il donne un goût désagréable | • En fonction de la marque choisie, la composition peut s’avérer plus ou moins naturelle | • Il faut en avoir au frais quand on décide de se mettre à la boulange |
2. Les Savoureuses
Farine coco : IG 35 / Bas
La farine de coco est l’une des plus fortes en goût, si vous n’aimez pas la noix de coco, alors passez votre chemin.
Elle donne un résultat assez friable, elle est donc parfaite pour les pâtes sablées, les biscuits ou encore les crumbles. Mais il ne faut jamais l’utiliser seule. Elle doit être toujours mixée avec au moins 3/4 de farine de riz ou de sarrasin.
Les :
- Grâce à son faible indice glycémique, elle n’engendre pas de pics de glycémie. Adieu les fringales et les coups de barre entre les repas.
- Source de fibres, elle participe à la régulation du transit, elle diminue l’absorption intestinale du cholestérol et permet d’entretenir le microbiote intestinal.
- Sa teneur élevée en protéines en fait une farine idéale pour les végétariens et les vegans.
- Elle est également source d’antioxydants qui permettent de bloquer les radicaux libres responsables du vieillissement prématuré des cellules.
Les :
- Elle ne peut pas s’utiliser seule dans les recettes, il faudra toujours la mixer avec au moins une autre farine de base (riz ou sarrasin).
- Son goût de coco est très marqué.
Farine de Millet : IG 70 / Élevé
Le Millet est souvent utilisé comme alternative au blé, au riz ou aux pâtes. Il est cultivé en Afrique et en Asie. Il est utilisé dans l’alimentation depuis des millénaires, mais il est peu connu du grand public. C’est pourtant une céréale intéressante qui possède de nombreux atouts.
Les :
- La farine de millet est riche en minéraux comme le phosphore et le magnésium et participe ainsi à la bonne santé des os et des dents.
- Elle est également très riche en protéines ce qui en fait une source d’énergie importante tout au long de la journée.
- Etant décortiquée, sa teneur en acide physique est moins importante que pour d’autres aliments comme les légumineuses. Les nutriments sont donc plus facilement assimilés par le corps. Mais le trempage reste toutefois la meilleure solution pour supprimer l’acide physique des aliments et optimiser la digestion et l’absorption des nutriments par le corps. Lisez notre article pour en savoir plus sur le trempage des céréales et légumineuses.
Bouton « Lire l’article sur le trempage des aliments »
Les :
- Indice glycémique assez élevé car riche en glucides.
- Contient des phytates, substances pouvant provoquer une augmentation du volume de la glande thyroïde.
La farine de châtaigne : IG 65 / Modéré
La farine de châtaigne dense en goût et en texture doit être toujours mixée au minimum avec 2/3 voir 3/4 d’une autre farine ou fécule plus neutre comme les farines de riz ou “l’arrow root”.
Délicieuse dans les recettes de pâte à crêpes ou pancakes, elle apportera un petit goût sucré d’automne et diminuera l’indice glycémique de vos préparations.
Les :
- Excellente source de fibres, la farine de châtaigne possède un haut pouvoir de satiété qui permettra d’éviter les fringales entre les repas. Son indice glycémique modéré permettra une diffusion relativement lente des glucides et évitera les coups de fatigue dans la journée.
- Riche en minéraux essentiels (magnésium, phosphore, manganèse et cuivre) et vitamines B6 et B9, elle participe au bon fonctionnement du système immunitaire. Elle participe au développement et à la régénération cellulaire, elle équilibre le pH du sang et participe à la transmission de l’influx nerveux.
Les :
- Elle donne une consistance très dense à vos préparations.
- Du fait de son goût et de sa consistance, elle ne se marie pas avec toutes les farines.
La farine de pois chiches : IG 35 / Bas
La farine de pois chiches est top pour faire des préparations salées comme des cakes de légumes, des wraps ou encore des pancakes / gaufres.
Elle apporte une excellente texture en plus de tous ses bienfaits.
Pour l’utiliser mixez 1/2 ou 1/4 de farine de pois chiches avec 1/2 ou 3/4 d’une autre farine comme la farine de riz ou la farine de sarrasin (pour un IG bas). Pour les wraps elle se marie bien avec la farine de maïs.
Les :
- Excellente source de protéines végétales, elle est essentielle dans une alimentation végétarienne ou végane.
- Des études montrent également que les fibres qu’elle contient sont susceptibles de contribuer à l’amélioration du diabète de type 2 et réduit le taux de mauvais cholestérol dans le sang. Elle apporte, en plus, un effet de satiété dans le temps.
- Riche en vitamines (B6, B1, et K) & minéraux tels que le magnésium, le manganèse, le fer, le zinc, le cuivre le phosphate & le potassium, elle participe au bon fonctionnement du système cellulaire et immunitaire et joue également un rôle dans la transmission de l’influx nerveux.
Les :
- Certaines personnes peuvent avoir des difficultés à digérer cette légumineuse.
La farine de maïs : IG 70 / Élevé
J’utilise de moins en moins la farine de maïs (IG élevé, OGM), mais on peut l’utiliser pour faire des galettes de maïs (100% maïs) ou pour la préparation des pâtes à quiche/tarte (1/2 farine de riz ou sarrasin + 1/2 de farine de maïs). Elle va apporter un petit goût sucré, de la couleur et de la légèreté à vos préparations. Certains boulangers l’utilisent pour faire des pains de maïs, avec une mie très aérienne, colorée et une croûte croquante.
Les :
- Bonne source de fibres, elle est une bonne option pour les végétariens et végans. Riche en minéraux (potassium, phosphore, magnésium, fer, zinc, manganèse), c’est un diurétique naturel qui favorise l’élimination des toxines. Elle a également tendance à réduire les risques cardiovasculaires grâce à ses nombreux antioxydants.
- La luthéine et la zéaxanthine qu’elle contient, prendra soin de vos yeux en protégeant la rétine des radicaux libres et réduit la dégénérescence maculaire. Tout comme la farine de pois chiches, la farine de maïs est un allié contre le mauvais cholestérol.
Les :
- Provient généralement de l’agriculture intensive qui utilise beaucoup de pesticides et d’OGM.
- Indice glycémique élevé, riche en glucides (sucres rapides).
La farine de Lupin : IG 15 / Bas
La farine de Lupin, qui apporte un petit goût subtil de noisette, diminuera largement l’IG de vos préparations sucrées et salées.
Pour vos cakes, pâtes à pancakes et crêpes mixez 1/3 ou 1/4 de farine de lupin avec 2/3 ou 3/4 de volume de farine de riz ou sarrasin. Vous pouvez aussi l’utiliser pour remplacer les oeufs ou épaissir vos sauces grâce à son pouvoir liant et émulsifiant.
Les :
- C’est l’une des farines qui possède la plus haute teneur en fibres et en protéines végétales, elle est donc un excellent allié dans une alimentation végétarienne ou végane. C’est également un bon remède contre le diabète de type 2 grâce à son IG bas et ses fibres qui limitent les pics d’insuline après les repas.
- Véritable cocktail de vitamines (A, B1, B2, B, B9, C), de minéraux (fer, zinc, potassium, manganèse et phosphore) et d’oligo-éléments immuno-stimulants, c’est une excellente protection contre les virus et bactéries. Elle est également riche en acides gras insaturés (Omega 3 & 6) qui aide à lutter contre le mauvais cholestérol. Particulièrement riche en magnésium, elle est aussi un bon coup de fouet contre le stress et la fatigue.
Les :
- Les graines de lupin “amer” s’avèrent toxiques en cas d’indigestion contrairement aux graines de lupin “doux” que l’on a l’habitude d’utiliser en cuisine. Attention de ne pas vous tromper si vous allez le cueillir vous-même !
3. Les Originales
Farine de Sorgho : IG 65 / Modéré
La farine de Sorgho est peu connue pourtant le Sorgho est la cinquième céréale mondiale le plus cultivée après le blé, le riz, le maïs et l’orge. Vous pourrez l’utiliser mixée avec une farine de base pour les cakes sucrés ou salés, les fonds de tartes ou pour épaissir une sauce.
Pour vos cakes mixez 3/4 de farine de riz ou sarrasin avec 1/4 de farine de Sorgho.
Les :
- Elle est riche en nutriments, en protéines et en acides aminés, ce qui en fait un atout majeur pour les végétariens et les végans.
- Elle contient également 2 fois plus de fer que la viande rouge. Toutefois pour faciliter son absorption, il est recommandé de l’associer avec des aliments riches en vitamine C comme le persil, les poivrons ou encore le cassis ou le kiwi.
- La farine de Sorgho est riche en fibres et faible en glucides (IG bas), elle permet d’entretenir le microbiote intestinal et d’éviter les fringales entre les repas.
- Le Sorgho est aussi plein d’antioxydants permettant de réduire le risque de cancers, de maladies neuro-dégénératives et les maladies cardiovasculaires.
Les :
- Sa haute teneur en fibres peut causer chez certaines personnes des troubles intestinaux et des difficultés de digestion.
Farine de patates douces : IG 50 / Modéré
La farine de patates douces devient de plus en plus appréciée grâce à ces nombreuses vertus nutritives et gustatives. Vous pouvez la mixer aux farines de base pour faire des cakes, des pâtes à pancakes, des gaufres ou encore épaissir les sauces et les crèmes.
Pour l’utiliser, mixez 3/4 de volume de farine de riz ou sarrasin avec 1/4 de volume de farine de patates douces.
Les :
- Avec un IG modéré, elle régule l’appétit et permet de maintenir les taux de glucose et l’insuline. Elle est donc parfaite pour les diabétiques ou les régimes cétogènes.
- Source de bêta-carotène, de riboflavine, d’acide pantothénique, de cuivre et d’acide folique, elle est très utilisée par les sportifs car facilite la récupération et stimule le renforcement musculaire.
- Elle contient également des antioxydants essentiels à la santé immunitaire et diminue le risque de cancers et maladies cardio-vasculaires.
Les :
- Les patates douces étant riches en substances biologiquement actives peuvent être contre indiquées si vous l’associez à certains médicaments. Renseignez-vous bien auprès de votre médecin si vous suivez un traitement particulier.
Farine d’amande : IG 15 / Bas
De plus en plus présente dans nos cuisines, la farine d’amande a de nombreux bienfaits nutritifs et gustatifs.
Il sera toutefois essentiel de la mixer avec une farine de base afin de ne pas avoir un gâteau trop compact ou indigeste.
Pour l’utiliser mélangez 3/4 de farine de riz ou sarrasin avec 1/4 de farine d’amande.
Les :
- C’est une farine à IG bas, très riche en fibres et pauvre en glucides. Elle n’impacte pas les taux de glucose et d’insuline dans le sang. Cela en fait donc une farine adaptée aux diabétiques et régimes cétogènes.
- Sa teneur élevée en protéines en fait un véritable concentré d’énergie qui vous permettra d’éviter les coups de barre entre les repas.
- Riche en micro-nutriments et en antioxydants, la farine d’amande est excellente pour la santé du système immunitaire et lutte contre le vieillissement cellulaire.
Les :
- Elle ne peut pas s’utiliser seule et il faut faire attention aux dosages car la farine d’amande donnera une texture compacte à vos gâteaux.
Farine de bananes vertes : IG 45 / Bas
Encore peu connue, cette farine a pourtant de très nombreuses vertus. De plus, elle est IG bas et très digeste.
Elle peut être utilisée en pâtisserie en la mélangeant à d’autres farines de base comme la farine de riz ou la farine de sarrasin. 3/4 de volume de farine de base et 1/4 de volume de farine de bananes vertes. Elle peut être également utilisée seule pour épaissir une sauce, un smoothie ou des veloutés.
Les :
- Etant composée principalement d’amidon résistant riche en prébiotiques, la farine de bananes vertes n’est pas digérée par l’intestin et agit plutôt comme les fibres. Ces prébiotiques, qui constituent la nourriture des bactéries intestinales, permettent de maintenir et d’équilibrer la flore.
- Concentrée en minéraux comme le zinc, le magnésium, le phosphore ou le manganèse elle contribue également au fonctionnement de l’organisme.
Les :
- Son prix est relativement élevé par rapport aux autres farines.
Vous avez pu le constater, les farines sans gluten sont variées et les options très nombreuses. C’est ce que j’apprécie dans la cuisine sans gluten, pouvoir varier les goûts et les textures en fonction des farines choisies. Finalement, c’est beaucoup plus nutritif et intéressant gustativement parlant que de travailler la farine de blé classique.
Maintenant les clefs pour faire des mix sans gluten à votre goût sont entre vos mains.
Prêt… Pâtissez !